食事中の繊維を増やす方法

• 四月 23, 2024

繊維は健康と減量にとって非常に重要です。 USDAが実施した研究では、繊維摂取量を1日あたり12グラムから24グラム（50歳未満の女性の推奨1日あたりの量）を2倍にした女性は90カロリー少ないことがわかりました！ 1年以上で、それはほぼ10ポンドです。どうして？カロリーのためのカロリー、繊維は、あなたの欲求を抑え、1日あたりに消費されるカロリーの総量を減らすのに役立ちますあなたの満腹感を保ちます。

25グラムはどうやって手に入れますか？たくさんのカロリーを追加せずに、食物にさらに多くの繊維を追加するいくつかのアイデアを以下に示します。

朝食：ヨーグルトに挽いた亜麻仁を大さじ1杯（大さじ2グラムあたり）
ランチ：レタスの代わりにサラダにほうれん草を使用します（各カップに3.5グラムの繊維を追加します）
スナック：おいしい新鮮な洋ナシを食べます（繊維4グラム！）
夕食：タンパク質を週に1回、1/2カップの豆に置き換えます。豆は、食事に最大18グラムの繊維を追加できます。

素早く健康的な繊維の濃いスナックをお探しですか？この美味しいアーティチョークをニンジンで浸してみてください。それはあなたをいっぱいにしてくれるので、カクテルパーティーでそれらの恐ろしいカナッペに誘惑されることはありません！

材料
-オリーブオイル大さじ1/2
-ネギのみじん切りとソテーした1/4カップ
-1缶（19オンス）のアーティチョークのハート、水切り（4-5アーティチョークのハートには4.5グラムの繊維が含まれています）
-1/4カップの低脂肪リコッタチーズ
-1/4カップの軽いサワークリームまたは2％ヨーグルト
-新鮮なバジルのみじん切り1/4カップ
- 大さじ2杯。ライトマヨネーズ
-大さじ3。すりおろしたパルメザンチーズ
-小さじ1ニンニクのみじん切り

行き方

1.ソテーはオリーブオイルにタマネギを約4〜5分間刻みました。冷まします。
2.すべての材料をフードプロセッサに入れ、30〜45秒間または滑らかになるまで少し混ぜます。
3.室温でサーブするか、新鮮な野菜または全粒小麦の焼きトルティーヤストリップで冷やします。

ここにあなたの食事に繊維を加える方法に関するいくつかのアイデアがあります。
ブロッコリー（1/2カップ= 2グラム）
オレンジ（1オレンジ= 3グラム）
アーモンドバター（大さじ2 = 2グラム）
ライ麦パン（1スライス= 2グラム）
豆（1/2カップ= 6グラム）
ひよこ豆（1/2カップ= 6グラム）
全粒小麦パスタ（1カップ= 5グラム）

食物繊維が多い他の食品には、エンバクふすま、オートミール、小麦粉または全粒小麦のトルティーヤ、マッシュルーム、ゴマパン、低ナトリウムV8、サツマイモ、ワイルドライス、カリフラワー、ニンジン、ナッツ、ベリーが含まれます。

繊維を増やすときは、ゆっくりと行うことを忘れないでください。食事を変える前に、必ず医師に相談してください。繊維の急激な増加は、膨満感、痙攣、および下剤効果を引き起こす可能性があります。

動画の説明: 【太りにくい体質づくり9】食物繊維をとりたければごはんを食べなさい (四月 2024).