サイクリスト向けの簡単なエクササイズ
サイクリングにどれだけ真剣に取り組んでいるかに関係なく、私たち全員が、痛みを伴わずに、できるだけ楽にサイクリングできることを望んでいると考えるのはおそらく安全でしょう。これらの目標を達成する1つの方法は、全体的なフィットネスを可能な限り高くすることです。健康を維持するには、健康的な食事、十分な運動、人生に対する前向きな見通しなど、通常の容疑者がすべて含まれます。

しかし、サイクリングだけでは健康を維持するのに十分な運動とは言えません。 1つの理由は、サイクリングは体重負荷のかかる運動ではないため、良好な骨密度を維持し、骨粗鬆症を防ぐのに十分ではないことです。さらに、サイクリングは足の筋肉を鍛える上で素晴らしい仕事をしますが、上半身と体の中心の筋肉にはあまり役立ちません。これらはすべて快適なライディングに必要です。以下にリストするエクササイズは、定期的なストレッチと一緒に、全体的なフィットネスと健康を維持するための良いスタートです。

この記事では、身体以外の特別な機器を必要としないエクササイズを意図的に提示しました。ウェイトを使ってより早く体力を上げることができますが、私たちの多くはすでに忙しいスケジュールにジムへの定期的な旅行を追加したくありません。自宅でできる簡単なエクササイズは、少なくともあなたの強さを増し始めます。さらに先に進むかどうかは後で決めることができます。新しい運動ルーチンの開始について質問がある場合は、必ず医師に確認してください。

足から始めましょう。定期的にサイクリングをしても、足の筋力を増強できるため、さらに効率的にペダルをこぐことができます。脚の主な筋肉グループは、大腿四頭筋(太ももの前)、ハムストリング(太ももの後ろ)、ふくらはぎ、および大殿筋(技術的にはお尻ですが、足に密接につながっています)です。

突進は、大腿四頭筋、ハムストリングス、および部に効くため、全体的な最良の脚エクササイズになる可能性があります。片方の足で前に出て、腿が床と平行になるまでその足を曲げることから始めます。膝が床にほとんど触れた状態で、後脚を後ろに完全に伸ばします。前脚をまっすぐにし、後部を前に出して立ち位置にします。各脚で最大20セットの突進を3セットまで行います。十分なスペースがある場合、巨大な突進ステップで前方に「歩き続ける」ことで繰り返しを実行するのは簡単です。

下腿の背中のふくらはぎの筋肉については、ふくらはぎを上げてみてください。これらは、足の球のステップの上に立ち、かかとがステップから垂れ下がっている場合に最も簡単に実行できます。必要に応じて、バランスを取るために壁につかまってください。かかとを床に平行に下に下げ、つま先でできるだけ高く持ち上げます。 15〜20回の繰り返しを3セット行うと、子牛は運動しやすくなります。

体の芯の筋肉(腹部と腰部)は、足が効率的にペダルを踏むことができるように、乗車中に体を安定させるために不可欠です。これらの筋肉を強化するための最良の運動の1つは腹部のクランチです。両手を頭の後ろ(または腕を胸にかぶせて)で仰向けになり、足を床に平らにし、膝を曲げます。腹部の筋肉を引き締めながら、ゆっくりと頭と肩を地面から上げます。首を引っ張らないように注意してください。過度の負担をかけずにできる限り上に上げ、1〜2秒間押し続け、ゆっくりと床に戻ります。効果的なクランチの鍵は、腹筋を引き締め、各繰り返しをゆっくりと行うことです。自分を傷つけることなく、できるだけ多くの繰り返しを繰り返します。

腕と肩の筋肉は、重さなしでは働きにくい。 1つの良い練習は、単純な腕立て伏せです。床の手とひざから始めて、体をまっすぐ伸ばして、手とつま先で体重を支えます。手は肩幅ほど離す必要があります。体をまっすぐに平らに保ちながら、ゆっくりと肘​​を曲げ、鼻を床まで下げます(またはできる限り)。腕が真っ直ぐになるまでゆっくりと自分を押し上げます。必要に応じて、膝を床につけたまま、背中をたるまないようにしてください。首から背骨までの直線を維持する必要があります。膝を床に置いても押し上げることが難しい場合は、壁から腕を伸ばしてみてください。肩の高さで壁に手を置き、上半身を壁に傾けます。体をまっすぐに保ちながら、壁から押し出します。自分を傷つけることなく、できるだけ多くの繰り返しを繰り返します。

上記は、サイクリングやすべての人生の活動のためにあなたの強さを構築し、維持するために行うことができる多くのエクササイズのほんの一部です。別の記事では、フリーウェイトを使ってあなたの強さをさらに高めることができる基本的なエクササイズについて説明します。

安全に乗り、楽しんでください!

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