回旋腱板-肩の痛みを避ける方法

かもしれません 5, 2024

肩の痛みを経験している場合、回旋腱板が関与している可能性があります。回旋腱板は、肩甲上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で構成され、肩の動きの安定した基盤を提供します。

肩の安定性は、骨構造ではなく、これらの4つの筋肉によって提供されます。これらの筋肉は、上腕骨（上腕の長骨）の頭を肩関節に配置して保持する役割を果たします。上腕骨の頭が正しく配置されていない場合は、上にある骨、肩峰、腱を挟み、滑液包（関節の袋のような液体で満たされたクッション）に当たり、痛みと炎症を引き起こします。上腕骨の頭が正しく配置されると、腕を動かして配置する大きな筋肉が効率的かつ適切に機能します。

肩の安定性は、靭帯や筋肉などの軟部組織によって提供されるため、肩は、活動のために腕と手を広い範囲の運動に配置する優れた能力を持っています。ただし、肩は、骨（肘など）から安定性を引き出す関節よりも、筋肉の捻rainや緊張のリスクが高くなります。

健康な肩の筋肉はバランスの取れた相乗効果で機能しますが、肩を内側に回転させる筋肉（内部回転子）は、肩を外側に回転させる筋肉（外部回転子）より自然に強くなります。ただし、肩関節に上腕骨頭を適切に配置するために不可欠なのは、外部回転子です。
回旋腱板の筋肉のバランスが取れていると、肩の動きに痛みがなくなります。筋肉のバランスが崩れると、怪我、痛み、炎症のリスクが高まります。多くの場合、コンピューターと机の仕事から生じる丸い肩の姿勢は、筋肉の不均衡につながります。手と肘の痛みを経験する人の大部分は肩の痛みも持っています。

回旋腱板の損傷を防ぐために、次のことを行うことが重要です。

内部回転子を伸ばす
- 右腕を肩の高さに、肘を90度曲げて、右側に横になります。もう一方の腕を使用して、肩を内側に優しく回転させ、腰でマットに手を近づけます。 20秒間押し続けます。 2〜3回繰り返します。側面を切り替えて、左側を伸ばします。
- アメリカ整形外科学会のジャーナルからの後方カプセルストレッチの写真
- 写真A –枕を使用して首をニュートラルな位置に支え、積極的にではなく肩を静かに伸ばします。
胸を伸ばす
- ドアのそばに立って、肘を肩の高さまたはわずかに下にしてドアフレームに沿って右前腕を置きます。前腕をドアフレームに保持したまま、ゆっくりと体を腕から遠ざけ、胸を横切って肩の前にゆっくりと伸びるようにします。背中にピンチを感じる場合は、代わりに胸が伸びるのを感じるまで前に少し踏み込んでください。 20秒間押し続けます。 2〜3回繰り返します。側面を切り替えて、左側を伸ばします。
- PhysioTherapyExercises.comからの胸部（胸筋）の戸口ストレッチの画像
外部回転子を強化する
- 左肘をあなたの側に押し込み、90度の角度で曲げて右側に横になり、マットに向かって手します。肩を外側に回転させて、手を天井に向かって持ち上げます。肘を90度の角度で曲げ、肘を横に押し込みます。終了範囲を3〜5秒間保持してから、肩の回転を緩め、手をマットに戻します。 8〜12回繰り返します。側面を切り替えて、右側を強化します。
- PhysioTherapyExercises.comの外部回転子強化運動の写真
姿勢に焦点を当てる
- 丸い肩の姿勢を避けると、上腕骨の頭を適切な位置に保つのに役立ちます。
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ポジショニングを改善するための人間工学的ガイドラインに従う
- デスクやコンピューターで作業しているときに人間工学に基づいた正しい位置に注意することで、肩の丸みを避けることができます。
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