初心者のためのリカンベントバイクファットバーニングワークアウト

• かもしれません 17, 2024

脂肪燃焼トレーニングを行うための最良の方法の1つは、リカンベントバイクを使用することです。この有酸素運動は、減量を促進し、心臓を強化し、高強度インターバルトレーニング（HIIT）などのより高度なトレーニングに備えるために、適度な強度で開始します。

自転車について知っておくべきこと：
•自転車は地面よりも低くなっており、よりスムーズで安定した乗り心地を実現します。
•背中、頭、首が保護された状態であなたは楽な立場にあり、これらの問題を抱えている人々にとって非常に重要です。
•座席は従来の自転車とは異なります。大きくてクッション性があり快適です。
•体がより正常な位置に着座するため、疲労が軽減されます。
•リカンベントバックのデザインは、背の高い椅子に座っているようなものです。足を前に伸ばし、足は地面に平行です。
•多くのリカンベントバイクには、心拍数モニター、mph、消費カロリー、ファン、iPodコンセント、事前にプログラムされたトレーニングなどが装備されています。

ワークアウトについて知っておくべきこと：
•ワークアウト中に、お尻、脚の前後、ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉を強化し、調子を整えます。
•リカンベントバイクは、低負荷で脂肪燃焼の有酸素運動を提供します。
•リカンベントバイクトレーニング中にトレーニングする最も重要な筋肉は、心臓です。
•体全体を流れる血流がより効率的になります。
•あなたの体重とあなたが乗るハードに応じて、apxを燃やすことができます。 30分あたり275カロリー
•American Council on Exerciseは、有酸素運動のためにリカンベントエクササイズバイクをリストの一番上に格付けしています。

初心者向けのリカンベントバイクファットバーニングワークアウトは、定常状態ライドです
ライドの非常に重要で見過ごされがちな部分は、ウォームアップとクールダウンです。 2分間のウォームアップとクールダウンの両方で、簡単、ゆっくり、安定

•まず、所定の時間、安定した中程度のペースで低抵抗でライディングすることにより、ベースラインを確立する必要があります。停止せずに10分から開始することをお勧めします。これは、制限を決定するのに役立ちます。
•10分が簡単すぎる場合は、同じルールに従って15分または20分まで移動します。ベースラインを確立したら、乗る時間を増やすことができます。フィットネス能力に応じて、週に5分追加できます。すぐに追加しすぎないでください。良い出発点は、週に3回、最大20分間働くことです。
•このスケジュールを維持できる場合は、速度と抵抗に取り組んでみてください。乗車速度を上げることから始めます。たとえば、ほとんどの自転車にはダッシュボードがあり、走行中のマイル/時（mph）を表示します。 10 mphの安定したペースで走行している場合は、新しいベースラインを決定するまで1 mphずつ増加し始めます。
•この増加した速度をライドの長さにわたって一貫して維持できるようにする必要があります。週3日、20分間乗ろうとします。
•新しい速度で快適になったら、抵抗を1レベル増やしてみてください。もう一度ベースラインを確立します。ワークアウト中は、速度と抵抗を増やして停止せずに乗れる必要があります。週に3回、最大20分間構築します。
•あなたが強くなるにつれて、自分が挑戦しているゾーンを見つけるスピードとレジスタンスで働き続けることができます。
•あなたの目標は、ライド中に心拍数*を最大心拍数（MHR）の60〜70％に維持できるまで、ワークアウトを着実に増やすことです。これは、ファットバーニングゾーンとも呼ばれるフィットネスゾーンに乗る予定です。
•脂肪をより早く燃焼させるために、MHRを75％に増やし、ワークアウト全体でこの割合を維持することができます。
•週に4〜5日、最大20〜30分作業します。

*心拍数の測定
•最大心拍数を見つけるには、次の式を使用します。220-（あなたの年齢）= MHR
40歳の場合、式は220-40 = 180 MHRになります
•フィットネスゾーン（脂肪燃焼）に乗ることは、MHRの60〜70％です。これにより、範囲は1分あたり108ビート（bpm）– 126 bpmになります。
•脂肪をより早く燃焼させるには、MHRを75％に増やして、心拍数を135にしたい場合があります。

一部のリカンベントバイクには、ダッシュボードに心拍数モニターが組み込まれています。そうでない場合は、次のように心拍数を推定できます。脈拍が最も強いと感じる場所を見つけて、手首または首を試します。心拍数のカウントは60秒までカウントできます。または、6秒間カウントして、数字の最後に0を追加できます。たとえば、6秒間カウントして13を取得した場合、心拍数は130 bpmです。これらは推定値ですが、十分に近いものです。


いつものように、新しい運動計画を始める前に医師に相談してください。指示に従い、ゆっくりと始め、安全を確保してください。健康で幸せになりましょう！

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