自宅でのブートキャンプワークアウト

• かもしれません 21, 2024

はい、自宅で自分のブートキャンプトレーニングを行うことができます。これらのトレーニングは、究極のカロリーバーナーである高強度で、これまでになく人気があります。ブートキャンプトレーニングは、軍事フィットネストレーニングの後にパターン化され、全身トレーニングです。体重は強度と抵抗に使用されますが、回復停止のない高い繰り返し（繰り返し）により耐久性が向上します。

ブートキャンプのワークアウトの設計を開始するには、エクササイズを選択し、サーキットに配置します。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を実行し、10秒が次のステーションに移動できるように、自分の時間を計るにはストップウォッチが必要になります。サーキット全体が完成したら、1分間休憩し、水を飲んでから、サーキットを繰り返します。

準備し始める： 3分間、ジョグまたはマーチ

ステーション1：サイドツーサイドスクワット
-足を肩幅に広げ、背中を平らで真っ直ぐにする
-左に大きな一歩を踏み出し、右足を伸ばしたままスクワット位置になるまで左膝を曲げます
-中心に戻り、右側のスクワット運動を繰り返します。足を交互にすばやく続けます。*

ステーション2：腕立て伏せ
-手と膝から始め、次に腰を伸ばして頭から膝まで体が直線になるようにします
-肩のすぐ下に手を置きます。足を持ち上げて足首を交差させて安定させます
-肘を曲げ、ゆっくりと床に向かって胸を下げます
-可能な限り自分自身を下げる

ステーション3：ハーフクランチ
-膝を曲げて足を床につけて仰向けに寝ます
-頭と肩を持ち上げながら腕を前に持ってくる
-膝に向かって手を伸ばす
-頭と肩を下げる

ステーション4：ジャンピングジャック
-腕を脇に上げます
-足をV字に開いて、同時に腕を頭の上に上げます
-ジャンプして開始して続行

ステーション5：着座三頭筋ディップ
-膝を曲げ、足を床につけて床に座る
-腕を後ろに置き、背中を傾けて手を肩の下に直接置きます
-肘を曲げて床に向かって低くします
-腕をまっすぐにして押し戻す

ステーション6：スイングニーキック
-左足を前に向けて2〜3フィート離れた足で立ちます
-足の球で右足のバランスを保つ
-スムーズな動きで、右膝を前に、胸に向かって上に振る
-脚を開始位置に戻します
-脚を交互に配置してください

ステーション7：リバースカール
-膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます
-頭の後ろで手を握る
-頭と肩を持ち上げて膝を胸に引き寄せます
-頭と肩を床に下げ、膝をわずかに下げます
-床に触れずに足を伸ばす

ステーション8：ウォーキングランジ
-右脚の前に左脚を2〜3フィート立てて立ちます
-突進するまで左脚を曲げ、右脚を伸ばして膝を曲げて床にほぼ触れます
-背中をまっすぐにして、膝をつま先まで伸ばしないでください
-突進から出て、右脚を突き出して突進し、左膝を床に向かって落とす
-突進を交互に繰り返し、前進*

ステーション9：腕と脚のバランス
-手と膝から始める
-つま先が床に触れるように、右脚をまっすぐ後ろに持ってきます
-右脚を持ち上げて股関節から伸ばし、左腕をまっすぐ前に持ち上げます
-一時停止してバランスをとり、反対側で繰り返して続行する

ステーション10：膝から胸まで
-手と膝の床から始めます
-片方の膝を胸に向けて、入ってくる膝に向かって見下ろします
-膝を交互に続ける

クールダウン： 体の主要な筋肉をすべて伸ばす

理想的には、このブートキャンプのトレーニングには約30分かかりますが、フィットネスレベルに応じて時間を調整して長くしたり短くしたりできます。あなたが運動するのが初めてであるか、元の状態に戻ろうとしている場合でも、トレーニングを行うことができます。各ステーションで8〜10人の担当者で1巡回してみてください。ステーションごとに最大30秒、徐々に最大2回線の構築に取り組みます。
健康に、幸せに！

*運動をより難しくしたい場合は、ダンベルを追加できます。

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動画の説明: 【バニトレ】3日坊主でもいい！7分脂肪燃焼有酸素運動 Cardio exercise 7min (かもしれません 2024).