言い訳減量トレーニングなし

かもしれません 17, 2024

あなたのスケジュールが多忙で、通勤やトレーニングの時間がないと感じたときにジムに行くのに苦労していますか？さて、ここであなたが自宅で行うことができるあなたのためのノー言い訳トレーニングです！機器は必要ありませんが、床のエクササイズにはマットまたはタオルが必要な場合があります。必要なのは、近くの水と汗を拭くためのタオルだけです！これは全身のトレーニングであり、筋肉の回復を可能にするために連続しない日に行う必要があります。

カロリーの燃焼と筋肉の強化に役立つインターバルトレーニングワークアウトとして設計されています。したがって、セット間で休憩をほとんどまたはまったくせずに、あるエクササイズから次のエクササイズにすばやく移動するようにしてください。ワークアウトに慣れていない場合は、修正に従い、各エクササイズごとに担当者を10人に減らします。

新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

言い訳なしのワークアウト–所定の位置でウォーキングまたはマーチングを2分間行い、膝を反対側の肘まで1分間温めます。合計6分間、2 xを繰り返します。エクササイズの合間にほとんど休憩をとらずに、できるだけ早く各エクササイズのワークアウトと進捗を開始します。

1.Jumping Jacks-足を一緒に、腕を脇に置きます。腕を頭上に上げて拍手しながら足を大きく飛び出してから、元の位置に戻ります。左右のサイドフットタップを交互に切り替えながら、手を頭上に移動して拍手して修正します。 25繰り返し

2.スクワット-足のヒップ幅を広げて立ちます。腰を曲げて、腰を後ろに押して、膝を足首に合わせた状態に保ちます。すぐに立ち上がって、ムーブメントの上部にあるしわを絞ってください。 25繰り返し

3.ひじの反対側に立つ肘-腕を頭上にして、足を腰幅に広げます。右肘を左膝に持っていき、左肘を右膝に持って行きます。この運動に前に傾かないでください。 12回繰り返します（左右は1回の完全な繰り返しとしてカウントされます）

4.Burpees –立って、膝を曲げて、手を床に置きます。足を後ろに跳ね上げて位置を押し上げます。すぐに足を手に戻し、立った状態に戻り、頭上に腕を伸ばし、跳び上がります。足を押し上げ位置に戻し、足を手に戻し、立ち上がるように修正します。 12回繰り返します

5.Mountain Climbers –腕立て伏せの位置で、交互に膝を胸に持ってきます。より高度な場合は、膝をすばやく交互に動かして心拍数を上げます。体をまっすぐに保ち、運動中に腰を持ち上げないでください。 12回繰り返します（左右は1回の完全な繰り返しとしてカウントされます）

6.プッシュアップ–総合的なベストエクササイズの1つ。変更が必要な場合は、手首と手首を肩の下に置き、膝を腰の下の床に置きます。体重をわずかに前方に移動し、腕を半分曲げて下げ、上に押し上げます。つま先を板の位置に、体をまっすぐに伸ばし、体を肘で半分曲げて下げ、最初に戻ります。 12回繰り返します

7.トライセッププッシュアップ-通常のプッシュアップと同じ位置にありますが、肩の下に手首を置いて手の位置を近づけます。下げたときに、肘を胸郭の近くに保ち、半分ほど下に下げてから押し上げます。膝を修正します。つま先で進んだ。 12回繰り返します

8.腹筋を立てる-足を伸ばし、膝をわずかに曲げて仰向けに寝ます。肘の幅が広い頭の後ろの手（指をかみ合わせないで、軽く手を支えるために手を頭の後ろに置いてください）膝を曲げて仰向けに横たわり、腹部のクランチで修正します。耳と肘の後ろに手を広げます。天井に焦点を合わせたら、頭と肩を床から持ち上げ、腹筋を収縮させてから始めます。 12回繰り返します

9.Tricep Dips-膝を曲げて床に座ります。手首を肩の下に置き、手を腰の後ろに置き、腰を床から持ち上げます。足を膝の下に置き、床にしっかりと押し込みます。肘を曲げながら腰を床まで半分下げます。肘は胸郭の近くにとどまり、後ろにまっすぐ戻ります。体を持ち上げて動き始め、動きの一番上で上腕三頭筋を圧迫します。 12回繰り返します

10.ジャンプロープ–ジャンプロープは必要ありません。大きなアームサークルと速いクイックジャンプで動きを模倣するだけです。大きな腕輪で所定の位置に行進することで修正できます。これを30秒から1分間行います。

この10エクササイズのシーケンス全体を3回繰り返します。運動するのが初めての場合は、1回から始めて、進行して強くなるにつれて2〜3倍に増やします。

このルーチンと一致していると、あなたの体の変化が見え始めます。結果が見え始めたら、さらに劇的な結果を得るために、食事をきれいにする機会を利用してください。水分摂取量を増やし、より多くの果物や野菜を食事に取り入れ、加工食品を減らし始めます。ライフスタイルの小さな変化は、大きな結果につながる可能性があります！