自傷行為の防止

• かもしれません 17, 2024

多くの感情障害の特徴の1つは、ストレスや関連する痛みを伴う感情への反応として自傷行為を一貫して使用することです。特にティーンエイジャーや若い成人の間で流行しています。自傷行為を行う場合は、さまざまな方法から選択しますが、それぞれに同じ効果があります：自傷行為は身体の痛みを引き起こし、同時に圧倒的な感情的な痛みから気をそらし、脳内でのエンドルフィンの突然の放出を引き起こします。物理的な痛みは予測可能で制御されます。どのような痛みをどの程度の痛みを与えるかを決定します。この制御因子は非常に重要です。エンドルフィンの存在と一緒になって、自傷行為による痛みを我慢できるからです。

自傷行為は、制御不能な感情に対処するための効果的な手段であるため、開始した後も自傷行為を使い続けるでしょう。時間が経つにつれて、自傷行為は中毒になります。麻薬中毒者が麻薬使用の頻度と効力を高めるのと同じように、より頻繁に、より激しく自分に危害を加えるでしょう。

他の種類の中毒の治療経験から、不健康な習慣を置き換える他の対処メカニズムがない限り、人は中毒を放棄することはできません。自傷行為をする場合は、自傷行為を止めるために感情に対処する方法を学ぶ必要があります。

自傷行為を防ぐためのシンプルで効果的な戦略は、困難を引き起こしている感情を通して呼吸することです。恐れ、怒り、悲しみなどの感情があなたを消耗させていると感じるかもしれません。全身の感覚が向上し、神経が活発になり、筋肉が緊張し、心臓のレースが始まります。ゆっくりと注意深く呼吸すると、システム全体が落ち着き、息を吐きながら余分なエネルギーを分散させます。多くの場合、5カウントインと10カウントアウトを呼吸するのが良い比率です。目標は、感情が管理可能なレベルにフェードするまで、このゆっくりとした呼吸を続けることです。もちろん、それは消えませんし、それはとにかく望ましくありません。強度を下げて、あなたがコントロールできないようにするだけです。

自傷行為を防ぐための2つ目の同様の戦略は、自傷行為です。この手法では、5つの感覚のうち1つ以上を使用して、激しい感情から注意を引きます。多くの場合、これは心地よいまたはリラックスした光景、音、または匂いで行われます。ただし、完全に心地よくない感覚（化学物質の鋭い匂い、手に持った氷の立方体）がより効果的である場合があります。どこへ行ってもすぐに利用できるセルフスージングの方法があるはずです。これは、お気に入りの音楽を使用したmp3プレーヤー、人物の写真、美しい風景、または落ち着いた香りのハンドローションなどです。感情が上昇し始めたと感じたら、自分の気持ちを落ち着かせ、その光景、音、匂いなどに注意を集中させます。ゆっくりとした呼吸を同時に使用すると、結果が特に良くなります。

第三に、自傷行為への衝動が生じたときはいつでも何度でも自分自身に繰り返すことができる「マントラ」、フレーズまたは文があると便利です。 12段階の設定で聞かれるスローガンは「これも合格しなければならない」であり、自傷行為に非常に適しています。感情が衰え始めるまでスローガンを繰り返した場合-再び、これを最初の2つの戦略の1つまたは両方と組み合わせることができます-あなたは衝動が通過することがわかります。あなたにアピールするマントラを見つけて、一貫して使用してください。

第四に、自傷が対処する唯一の方法のように思える時のために危機カードを作成します。これも常に携帯する必要があります。大きな（4” x6”）インデックスカードから始めて、半分に折ります。外側のセクションの1つに、自分に害を及ぼさない方が良い5つの理由を書いてください。カードを開き、内側の左側に自分に関する5つの肯定的な声明を書きます。内側の右側に、自傷行為を避けた場合に自分に報いることができる方法を挙げてください。その後、衝動を乗り越えたら、報酬を選択してください！最後に、外部で助けを求める人と場所のリストを作成します。これらには、友人、家族、医師、セラピスト、危機ホットライン、または病院が含まれます。少なくとも5つあることを確認してください。困難な状況に陥り、他の戦略が機能しない場合は、これらの番号のいずれかを呼び出すことをheしないでください。それが彼らがそこにいる理由です

これらは、自傷行為の一般的なジレンマを回避するための比較的簡単な方法です。しかし、だまされてはいけません-それらは単純かもしれませんが、簡単ではありません。最初に、感情がコントロール不能になったときを認識することを学ぶ必要があります。第二に、あなたは新しい対処方法を学ぶ意志と欲求を持たなければなりません。あなたは、変化したい部分と恐れている部分の間の内部闘争に自分自身を見つけるかもしれません。これは正常な動作であり、持続する場合も同様です。必要な時間を自分に与えれば、自傷行為を避けるためのスキルを学ぶことができます。