ビッグスリー–優れたタンパク質、炭水化物、脂肪

かもしれません 18, 2024

栄養素には、微量栄養素と多量栄養素の2種類があります。

主要栄養素と微量栄養素とは何ですか？微量で必要なビタミンとミネラルは微量栄養素と呼ばれます。良質のタンパク質食品、良質の炭水化物、良質の脂肪がはるかに大量に必要とされるため、それらは多量栄養素と呼ばれます。

高品質のタンパク質、高炭水化物、高脂肪、必須ビタミン、ミネラル、水は、体に熱とエネルギーを供給し、体組織の成長と修復をサポートし、何千もの異なる身体プロセスの調節を助けます。

だからこそ、彼らは最適な健康とフィットネスを維持するために非常に重要です。

良いタンパク質食品

水に続いて、タンパク質は人体の最も一般的な要素です。

肉、魚、家禽、卵、乳製品、穀物、豆、ナッツ、種子などの高タンパク質食品は、最高のタンパク質源から、栄養の基本的な構成要素です。優れたタンパク質は、骨、筋肉、皮膚、髪、爪、血液、および脳や心臓などの内臓を構築および修復します。

体重2ポンドごとに約1グラムの完全なタンパク質が必要です。たとえば、体重が140ポンドの人は、毎日約70グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

米国のほとんどの人は毎日の食事で十分なタンパク質を摂取していますが、彼らのタンパク質は通常The Best Protein Sourcesのものではありません。たとえば、私たちは赤身の肉をたくさん食べます。赤身の肉が豊富な食事は、脂肪、特に不健康な飽和脂肪が多すぎることを意味します。

良い炭水化物

体の機能と運動、脳の機能と脂肪代謝に必要な主要なエネルギー源として、良質の炭水化物が絶対に必要です。

基本的に、単純と複合の2種類の炭水化物があり、ほとんどの人が間違った種類の「悪い」高度に処理された単純な炭水化物を食べすぎています。

砂糖、キャンディー、ケーキなどの甘いものや、ほとんどすべての缶詰や加工食品に含まれる悪い単純な炭水化物は、できるだけ避ける必要があります。それらは単に「空のカロリー」であり、栄養価をほとんどまたはまったく提供せず、肥満と虫歯に大きく貢献します。

しかし、単純炭水化物は乳製品や果物にも含まれています。繊維、ビタミン、カルシウムなどの重要なミネラルも含まれているため、これらは単純な炭水化物栄養の良い源です。

全粒粉パンとパスタ、玄米、オートミール、ブロッコリー、インゲン豆、ヒヨコマメなどの野菜を含む複合炭水化物リストは、消化に時間がかかり、必須ビタミン、ミネラル、ファイバ。

良質の脂肪

良質の脂肪は、高濃度のエネルギー源、必須脂肪酸、脂溶性ビタミンA、D、E、Kだけでなく、食品に風味と食感を与えます。

ただし、あらゆる量のトランス脂肪、または飽和脂肪が多い赤身肉や全脂肪乳製品などの脂肪の多い食品を食べると、肥満、心臓病、乳房、結腸、前立腺のがんのリスクが高まる可能性があります。

大きな3つの主要栄養素の理想的な組み合わせは何ですか？尊敬されている栄養当局は、約15％の良好なタンパク質含有量、20％の良好な脂肪、65％の良好な炭水化物の食事を推奨しています。

アメリカの食事に含まれるタンパク質食品には、赤身の肉、魚、鶏肉、低脂肪乳製品を含める必要があります。一方、赤身の肉や全脂肪の乳製品はずっと少なく食べるべきです。

炭水化物食品には、はるかに少ないお菓子や加工食品、さらに多くの全粒穀物、豆、新鮮な果物、野菜を含める必要があります。あなたが選ぶのを助けるために、私の良い炭水化物リストに行きます。

飽和脂肪は総カロリーの7％未満に抑える必要があります。グッドファットフードのリストをご覧ください。

また、心臓病、糖尿病、脳卒中、特定の癌のリスクを軽減するために、健康専門家は、オメガ3魚油（サケ、マグロ、サバ、イワシ、ニシン）が豊富な魚介類から高タンパク食品を摂取することも推奨しています週に5回トップ。

最良のタンパク質の選択を支援するために、健康的な高タンパク質食品の私の素晴らしいリストをご覧ください。

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