段階的なリラクゼーション演習

• かもしれません 18, 2024

緩やかなリラクゼーションは、人全体がリラックスするまで、身体と心の一部を一度にリラックスさせることで構成されます。全身を徐々にリラックスさせるのに役立つ簡単なエクササイズがあります。これらの運動は、進行性の筋肉弛緩のように活動的です。筋肉の1つのグループは、一度に緊張してリラックスします。段階的なリラクゼーションは、身体的に受動的である場合もあります。つまり、筋肉を物理的に動かしていないことを意味します。

漸進的な筋肉弛緩は、積極的な弛緩運動です。この演習では、一度に1つの筋肉グループを緊張させてリラックスさせます。これにより、全身が緊張してリラックスするまで筋肉が徐々にリラックスするのに役立ちます。プロセスは非常に簡単ですが、非常に効果的です。

漸進的な筋弛緩
横になって深呼吸をすることから始めます。この時点で呼吸に集中する必要はありませんが、運動中は正常に呼吸を続けます。足と脚に焦点を合わせることから始めます。足と脚の筋肉を緊張させます。これらの筋肉を緊張させると、それらが持ち上がります。快適に感じている間はしばらく待ってからリラックスしてください。今、お尻と腹部に焦点を当てます。筋肉を緊張させ、快適な限り保持します。筋肉を解放します。深呼吸をして今すぐ胸に焦点を合わせ、数秒間押し続け、口から息を吐き出します。次に、手と腕に焦点を当てます。筋肉を緊張させ、快適である限り保持します。緊張を解除します。肩に焦点を合わせ、劇的な肩をすくめて肩の筋肉を緊張させ、リラックスします。顔の筋肉を緊張させてからリラックスしてください。

それは本質的な進歩的な筋肉の弛緩です。このエクササイズを完了した後、精神的に身体に戻り、筋肉の緊張がすべてなくなったことを確認します。これは、運動の受動的な段階的緩和段階です。プログレッシブリラクゼーションの後、またはスタンドアロンのエクササイズとして、受動的なエクササイズを行うことができます。この場合の受動的とは、筋肉を使用していないことを意味します。あなたは瞑想と視覚化を使用しています。

徐々に受動的なリラクゼーション
横になって深呼吸をすることから始めます。普通に呼吸することも、深くリラックスした呼吸をすることもできます。最初のエクササイズと同じように足元から始めます。違いは、最初に筋肉を緊張させないことです。リラックスに集中するだけです。小さなライトスイッチがオフになっていることや、リラックスした色を想像することができます。何も描く必要はありません。リラックスした気分になったり、リラックスするように体に伝えたりすることを想像してください。足から始めて、全身をリラックスするまで、身体の一部を一度にリラックスします。つま先をリラックスさせてから、足全体を足首までリラックスさせます。これで足首がリラックスし、下肢、膝、および上肢がリラックスしました。腰、骨盤部、腹部、腰、背骨、そして胸をリラックスさせます。次に、手、下腕、肘、上腕、肩をリラックスさせます。首、あご、口、あご、頬、額、頭蓋骨まで体を動かし続けます。深呼吸を数回行い、リラックスしてください。

これは、眠りにつくのに苦労している場合に行うべき素晴らしい運動です。また、瞑想のためにリラックスすることを学ぶのに役立ちます。それは本当に瞑想の練習です。このエクササイズの練習中に、あなたは簡単に眠りに落ちる可能性があります。

動画の説明: 平成29年度富士総合火力演習（後段演習） (かもしれません 2024).