10分間のトレーニングチャレンジ

• かもしれません 2, 2024

夏に向けてシェイプアップする準備はできましたか？体重エクササイズを使用して設計されたこのトレーニングで挑戦してください。機器は必要ありませんが、床のエクササイズの一部にマットを使用することもできます。毎週、徐々に挑戦的になります。トレーニングはわずか10分であるため、すぐに開始する言い訳はありません。

これを現在のルーチンに追加して、代謝をすぐに開始できます。ワークアウトをしていない場合、これは短いが効果的なワークアウトを始めるのに最適な方法です。ワークアウトは週5日間に設計されていますが、より速い結果を表示したい場合は、1日追加できます。元気があり、より大きなチャレンジが必要な場合は、1日に2回、10分間のトレーニングを行うこともできます。

運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。特定のエクササイズに慣れていない場合は、以下のエクササイズノートを参照してください。トレーニングを開始する前に、5分間の歩行からウォームアップしてください。休憩が必要な場合はワークアウト中に3月を実施し、必要に応じて各エクササイズを変更します。

週1および週2

月曜日、水曜日、金曜日（セット間に休憩を入れずに、これらの5つの演習を2回完了してください）

1.バーピー
2.腕立て伏せ
3.バーピー腕立て伏せ
4.登山家
5.トライセッププッシュアップ

火曜日木曜日

1.スクワット
2.交互の突進
3.ジャンプスクワット
4.ジャンプ突進
5.腹筋運動


3週目と4週目（4週目–これらの同じエクササイズを試してみてください。ただし、1日2回、合計20分間です。朝10分間、午後10分間カロリー消費を増やしましょう）


月曜日、水曜日、金曜日（セット間に休憩を入れずに、これらの5つの演習を2回完了してください）

1.ジャンピングジャック
2.ジャンプスクワット
3.ハイニー
4.登山家
5.バーピーの腕立て伏せ

火曜日木曜日

1.トライセップ腕立て伏せ
2.自転車
3.登山家
4.自転車
5.トライセップ腕立て伏せ


演習メモ：

1.ジャンピングジャック-一緒に足を動かし、腕を脇に置きます。腕を頭上に上げて拍手しながら足を大きく飛び出してから、元の位置に戻ります。左右のサイドフットタップを交互に切り替えながら、手を頭上に移動して拍手して修正します。 25繰り返し

2.スクワット-足を腰幅で広げて立ちます。腰を曲げて、腰を後ろに押して、膝を足首に合わせた状態に保ちます。すぐに立ち上がって、ムーブメントの上部にあるしわを絞ってください。 25繰り返し

3.立っている肘と膝の反対側–足を腰幅に広げ、腕を頭上に置きます。右肘を左膝に持っていき、左肘を右膝に持って行きます。この運動に前に傾かないでください。 12回繰り返します（左右は1回の完全な繰り返しとしてカウントされます）

4.バーピー-立って始め、膝を曲げて、手を床に置きます。足を後ろに跳ね上げて位置を押し上げます。すぐに足を手に戻し、立った状態に戻り、頭上に腕を伸ばし、跳び上がります。足を押し上げ位置に戻し、足を手に戻し、立ち上がるように修正します。 12回繰り返します

5.登山者–腕立て伏せの位置で、交互に膝を胸に持ってきます。より高度な場合は、膝をすばやく交互に動かして心拍数を上げます。体をまっすぐに保ち、運動中に腰を持ち上げないでください。 12回繰り返します（左右は1回の完全な繰り返しとしてカウントされます）

6.腕立て伏せ-総合的なベストエクササイズの1つ。変更が必要な場合は、手首と手首を肩の下に置き、膝を腰の下の床に置きます。体重をわずかに前方に移動し、腕を半分曲げて下げ、上に押し上げます。つま先を板の位置に、体をまっすぐに伸ばし、体を肘で半分曲げて下げ、最初に戻ります。 12回繰り返します

7.トライセッププッシュアップ-通常のプッシュアップと同じ位置にありますが、肩の下に手首を置いて手の位置を近づけます。下げたときに、肘を胸郭の近くに保ち、半分ほど下に下げてから押し上げます。膝を修正します。つま先で進んだ

8.バーピーの腕立て伏せ-腰から足までの距離を置いて立ち始めます。足の前の床に手を入れます。ジャンプまたはステップバックして位置を押し上げます。膝またはつま先を1回押し上げます。すぐに立ち上がって立ち上がる。

9.スクワットをジャンプする-足で一緒に始めます。腰をしゃがんだ位置に落としながら、足を大きく広げます。すぐにジャンプして開始します。

10.自転車-膝を曲げて背中の床に横になり始めます。指先を耳と肘の後ろに広く置きます。右ひじを左ひざに持っていくと、右手を伸ばすようになります。 1回の完全な繰り返しのために反対側で繰り返します。

動画の説明: 自宅で出来る10分筋トレ（初級編） (かもしれません 2024).