ヨガとピラティスウィーク5エクササイズチューンアップ

• 四月 29, 2024

5週目では、より柔らかいタイプのエクササイズをいくつか紹介します。ただし、それらを実行した後は、それらが全体的なフィットネスでどれほど効果的であるかを知ることができます。ヨガもピラティスも、なだめるような、落ち着いた、そして厳しいものになり得ます。ここでは、いくつかのポーズをトレーニング計画に含めたいルーチンに混ぜます。

1.百

•仰向けになって呼吸します。息を吐くたびに体がマットに落ち着き始めるのを感じてください。
•膝を曲げて胸に向けます。
•肩甲骨がマットに押し付けられるのを感じるまで、頭と首を持ち上げます。
•腕を床から約6インチ持ち上げます。腕をまっすぐに保ちながら、腕を上下に動かし始めます。
•5回の息を吸い込み、5回の息を吐きます。これは10回の繰り返しです。 100回繰り返すまで、ポンプと呼吸の動作を続けます。
•これはおそらくあなたが構築する必要があるものです。

2.ひざのある岩

•背中を下にして、両膝を胸に引き寄せます
•背骨をゆっくりと前後に揺り動かします

3.ハムストリングストレッチ

•膝を曲げ、両足を床につけた状態で背中を支えます
•右脚を空中にまっすぐ持ち上げます
•足をできるだけ体に向かって引きますが、強く引っ張らないように注意してください。 5回息を止めます
•右手で脚を持ち、右に落とす。両方の腰を床に置きます
•脚を中央に戻します。膝を曲げて胸に引き込みます
•その後、脚を開始位置に戻します。
•左脚で繰り返す

4.シングルレッグ

•足をテーブルトップの位置にして仰向けになります
•頭と肩を持ち上げて顎をわずかに落とす
•片方の膝を胸に近づけ、両手をその上に置きます。もう一方の脚を45度の角度でまっすぐ伸ばします
•今、両脚を膝に当てて体の近くに伸ばされた脚を引っ張り、反対側の脚をまっすぐ伸ばします。ゆっくりとした流体運動で脚の切り替えを続けます
•呼吸に集中し、腹部を引き付ける
•各脚で8回繰り返す

5.膝のポーズに向かう

•足をまっすぐ前に向けて座る
•左膝を曲げ、左足を持ち上げて右太ももの内側に置きます。
•高く座り、両腕を伸ばした右脚の上にまっすぐ伸ばした状態でゆっくりと前に倒します
•こちら側にとどまり、Revolved Head to Kneeを行います
•各ポーズを5回完全に呼吸します。
•戻り、反対側で繰り返す

6.頭から膝への回転ポーズ

•膝から頭へのポーズと同じ位置にとどまる
•左手を背中の後ろに置きます
•胸を持ち上げて右に曲がる
•右手で足を下ろす
•骨盤を前に傾け、胸を持ち上げます
•あごを左肩に向ける
•反対側で繰り返す-5回息を止めます


7.着席フォワードベンドツイスト

•両足を真正面に向けて座る
•背骨を長く伸ばして腕を頭上に持ち上げます
•息を吐き、前かがみになり、手を太ももや膝に置きます
•背中を平らに保ちます-深呼吸を5回続けます
•リラックスして腕を伸ばし、快適になるまで伸ばします。5回深呼吸します。
•まっすぐに座って、ゆっくりと手を脚の上にスライドさせてください
•両手をひざの上に置き、手のひらを上向きにして、数回深呼吸します

8.ダブルレッグストレッチ
•膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります
•膝を体に近づけます
•同時に、脚をまっすぐ約60度伸ばします。頭と肩を持ち上げます。腕を空中に伸ばしてVの位置に伸ばします
•膝を後ろに引きます。腕を後ろに引いたり、横に引いたりします。頭と肩を後ろに置きます
•8人の担当者を続ける

9.回転するねじれ
•膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります
•左足を右に交差させます。腕を床のT字に入れます
•足をゆっくり左に落としてみましょう。 5回息を止めます
•中心に戻って、反対側に繰り返します。

10.レッグスアップウォール

•空の壁に移動する必要があります。必要に応じてマットを取ります
•できるだけ壁の近くに横向きに座る
•お尻を回して壁に押し付け、足を壁の真上に持ち上げます
•壁に対する位置を調整するために、いくつかのウィグリングを含める必要がある場合があります
•これは回復ポーズで、好きなだけ長く保持できます。 5分以上を推奨します。

これらまたは他の演習を行う前に、常に医療専門家に確認してください。健康で幸せになりましょう。

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