年齢に関連した体重増加に対処する

四月 28, 2024

年をとっても太らないようにすることはできますか？どんなにダイエットや運動をしても、誕生日ごとに体重を増やすのをやめられないのに、あなたはフラストレーションに陥りますか？お腹を年をとるにつれて、お尻と太ももがどんどん大きくなっていくのは避けられませんか？

まあ、答えはイエスとノーです。はい、年齢に関連した体重増加（ARWG）は避けられないため、管理することはできません。あなたはあなたの若々しい姿を永遠に保つことができないかもしれませんが、あなたは健康的な体重を維持し、あなたのベストを見て、感じることができます。

基礎代謝率

確かに、一部の人々は代謝率の違いのために他の人々よりも速くカロリーを消費するかもしれませんが、誰もが彼らが年をとるのと同じ運命に直面しています。代謝率は徐々に低下し、時間の経過とともにトリムとフィットを維持するのが難しくなります。ただし、多くの人は、年をとるにつれて比較的thinせていくことができるため、可能です。

基礎代謝率（BMR）は、安静時に燃焼し、心臓の鼓動を維持し、体熱を発生させ、体が機能するために必要なすべてのことを行うために必要な最小カロリー量です。個人のMBRに基づいて、臓器や組織を効果的に機能させるために、隣人よりも多くまたは少ないカロリーを消費する必要があるかもしれませんが、個人のBMRに関係なく体重を管理することを学ぶことができます。

年をとると何が起こる？

年齢に関連した体重増加は、すべての人に共通する次の5つの要因に基づいています。

1 – BMRの変更。 年をとるにつれて、あなたの体は遅くなり始めます。仕方がありません。 BMRの低下は、代謝率が高い人も含め、すべての人に起こります。

2 –筋肉/脂肪の比率の変化。 ほとんどの人にとって、ARWGは30歳前後に始まり、人体がその多くの変化の1つを経て、除脂肪筋肉量を失い、脂肪量を獲得します。脂肪は筋肉よりも少ないカロリーを消費するため、体重を増やすことが難しくなり、その体重のほとんどが体脂肪として蓄積され、ARGWの問題がさらに悪化します。

3 –ホルモンの変化。 実際、男性は年齢を重ねるにつれて男性テストステロンの着実な減少を経験します。結果の1つは筋肉量の減少であり、これはBMRの減少と最適な体重を維持する難しさの増加に貢献します。動物実験では、エストロゲンの減少が女性被験者の体重増加につながることが明確に示されているため、閉経後の女性はエストロゲンの減少の結果として同様の体重増加を経験すると考えられていますが、まだ証明されていません

4 –身体活動の変化。 ほとんどの人は、年をとるにつれて身体的に活動しなくなる傾向があります。 10代や20代のように40代や50代のように元気な人生を送る人はほとんどいません。身体の不活動は、筋肉の損失、脂肪の増加、MPRの減少につながり、体重増加の増加と体重減少の大きな困難につながります。

5-変わらない食欲。 ほとんどの人が身体活動を怠ると、消費するカロリーを減らす努力をほとんどしません。彼らは、あたかも明日も行動の結果もないかのように、しばしばティーンエイジャーのように食べ続けます。 BMRが遅くなることの避けられない真実は、年齢を重ねても食習慣を変えなければ、体重が増えるということです。それは避けられません。

加齢に伴う体重増加の管理

上記の要因を考慮した後、バルジのARWGバトルに勝つことはまだ可能です。ここでは、若い成人期を過ぎたすべての人に最適な体重管理のヒントを紹介します。

1つ-物理的にアクティブになります。 BMRの自然な脱落を効果的に減らすためにできる最善のことは、ソファから降りて移動することです。年齢に関係なく、できるだけ頻繁に身体活動を行うのに遅すぎたり遅すぎたりすることはありません。毎日の散歩のような簡単なことから始めてください。運動はカロリーを消費し、筋肉の損失を最小限に抑え、トレーニングの長さと強度に応じて、BMRを数時間から数日間増強します。

ゆっくり始めて、少なくとも30分間の中程度から激しい毎日の運動を積み上げます。有酸素運動と筋肉増強の両方の筋力トレーニングが含まれます。たとえば、ある長期研究では、30代または40代で定期的に歩き始めた人は、体重が減り、加齢とともに体重を維持または失う傾向があることが示されました。また、ウェイトトレーニングは筋肉量を増やし、筋肉が多いほどBMRの効果が上がります。

2-あなたが食べるものを見る。 ARWGにもかかわらず健康的な体重を維持するために食べることを意識することは、単にカロリーを数える以上のことを伴います。多くのことが関係しています。また、選択した食品の品質と食事のタイミングも含まれます。また、忍耐強く、持続的な態度とコミットメントが必要です。健康的な体重を維持することは、生涯にわたる日曜大工プロジェクトです。クイックフィックスは機能しません。

カロリーのカウントから始めましょう。あなたができる最善のことの一つは、流行のクラッシュダイエットから離れることです。極端に低いカロリーの食事は、BMRを遅くし、体重を減らしたり維持したりすることがより困難になることがわかっています。経験則として、1日あたり約1,200カロリー以上を消費するのが最善です。それより少ないものを食べると、おそらくあなたの健康を危険にさらすでしょう。

目標に向かう途中で、何もうまくいかないように見える場合でも、「プラトー」に陥ることがあります。それが調整の時間です。運動プログラムを何らかの方法で変更するか、多分少し食べて、食物不足を解消して体調を整えるように体をだますことで、探しているブレークスルーを生み出すことができます。

研究では、朝食を食べること、日中に赤身タンパク質、複合炭水化物、少量の脂肪の組み合わせを含む5〜6回の小さな食事を摂ることや、深夜の軽食をスキップすることも減量をサポートすることが示されています

そして、必ず、健康的な食品を選択してください。カラフルな果物や野菜、全粒粉のパンやシリアル、赤身の肉、低脂肪乳製品、豆、ナッツ、種子など、脂肪、塩、砂糖が少なく、食物繊維と栄養が豊富な食品を選択してください。これらのさまざまな健康食品は、あなたが望み、必要とする味、食感、健康的な栄養を提供します。

準備して

健康的な体重を維持するための鍵は、常に食事と運動の最適なバランスです。したがって、加齢に伴う体重増加の予防、特に閉経を経験している女性にも当てはまります。時間の経過に伴う個人のBMRの緩やかな変化に気付くことは容易ではありません。最善の解決策は、ARWGが発生していると単純に仮定することです（そうなっているためです）。ボーイスカウトのモットーを採用し、「準備をします。」

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