穏やかな運動で背中を強化

かもしれません 8, 2024

背中の痛みを避け、背中を強化するためにこれらの穏やかな運動を試してください。背中を強化するには、同時に腹部の筋肉を強化する必要があります。これらの筋肉はあなたのコアと呼ばれ、身体の動きはすべてここで生成されます。これらの筋肉を強化すると、姿勢と筋肉の安定性が向上します。これらの運動を行うときは、運動の質に焦点を合わせることが非常に重要です。あらゆる運動にすばやく出入りすると、怪我の原因となるだけでなく、最大限の利益を得ることができなくなります。

穏やかな強化運動

リバーステーブルトップ
•背中を下にして、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
•膝を90度曲げた状態で片足を上げます。次に、もう一方の膝を持ち上げると、脚が卓上を形成します。
•この位置を10息保持します。
•運動中、腹部の筋肉をしっかり保ちます。
•両足を床に下ろす
•ポーズを1回繰り返します。

橋のポーズ
•仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにし、ヒップの幅を広げます。
•腕はあなたの側にあります。
•骨盤をゆっくりと持ち上げ、肩まで巻き上げます。
•直線を保ち、自分自身を陥れさせないでください。
•背中を保護しながらゆっくりとロールダウンします。
•ポーズで10回息を止め、3回繰り返します。

変更されたカール
•仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにし、ヒップの幅を広げます。
•膝をテーブルトップの位置まで持ち上げます。
•指先が天井に届くように両腕を伸ばします。
•頭と首を肩まで持ち上げます。
•カール状態になったら、腕をまっすぐ伸ばして足の方に伸ばします。 3回息を止めます
•腕を前に伸ばして、自分を高く持ち上げます。
•肩にわずかに戻り、腕を頭の上に戻します。
•ストレッチを繰り返し、5回離して、最も遠くにいるときにホールドします。
•その後、完全にゆっくりとロールダウンします。開始から3回繰り返します。

イナゴのポーズ
•腕を頭の上に伸ばし、床に向かって顔を伸ばした状態でお腹の上に横になります。
•足を長く伸ばします。
•頭と顔を持ち上げ、両腕を持ち上げながら前方に手を伸ばします。足を上げます。体を両方向に伸ばしています。
•10回息を止め、3回繰り返します。

前腕板
•床のテーブルトップの位置から始めます。手を肩の下に、膝を腰の下に直接置きます。
•上半身を前腕に落とします。まるで三角形になっているように。
•片方の足を伸ばし、もう片方をまっすぐ後ろに伸ばします。
•体をまっすぐな板の位置に保ちます。
•息を止めないでください。あなたのコアを従事させます。
•8〜10回の呼吸を続けます。 2回繰り返します。

腕と脚のバランス
•床のテーブルトップの位置から始めます。手を肩の下に、膝を腰の下に直接置きます。
•右腕を目の前でまっすぐ持ち上げます。
•左脚を後ろにまっすぐ持ち上げます。指先からつま先まで長く伸ばします。
•3回息を止めて放します。反対側で繰り返します。各側に5回繰り返します。

背中を強化するためのこれらの穏やかなエクササイズのいくつかは少し進んでいる場合があり、より短い時間の保持から始めて繰り返しを減らす必要があるかもしれません。時間が経つにつれて、あなたはあなたの強さを増やし、それらすべてを行うことができるようになります。これらのやさしいエクササイズは、腹筋と背中（コア）を強化し、背中の痛み、脊椎の安定性、機動性を低下させます。

これらまたは演習を行う前に、医療専門家に確認してください。健康で幸せになりましょう！

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