どこでもワークアウト

• かもしれません 3, 2024

特に旅行中は、運動する時間と場所を見つけるのが難しい場合があります。私の「どこでもワークアウト」により、いつでもどこでも簡単に運動できます。必要な機器はなく、トレーニングは旅行中でも自宅でも使用できます。さまざまなエクササイズにより、全身のトレーニングが可能です。繰り返しに基づいて、長くしたり短くしたりできます。

つま先でポーズ – 8回の繰り返し
•背が高く、胸を上げ、背骨を伸ばします。
•足のヒップ幅を広げます。ひざを曲げて、椅子に座るように腰を下ろします。
•腕を肩からまっすぐ前に出します。
•5回息を止めます。次に、つま先で立ち上がり、一息ついてください。
•曲がった膝とお尻を押し出した状態で開始位置に戻ります。つま先とスクワットを続けます。

カエルスクワット – 10回の繰り返し
•背が高く、胸を上げ、背骨を伸ばします。
•かかとを近くに置き、つま先を横に向けます。
•腕を頭の上に持ち上げます。
•膝を曲げて、両足の間の床に手を近づけます。
•かかとが自然に地面から浮き上がります。
•ジャンプの準備をするカエルのようなしゃがんだ姿勢になります。
•一息ついて、上に上がります。

ロバキック-両側に15回繰り返します。
•床に手と膝を付けてください。
•右脚を腰からまっすぐ伸ばし、膝を曲げます。
•天井に手を伸ばすように足を曲げて持ち上げます。
•腰のレベルまで下げます。上下運動を続けます。

ゲートポーズレッグキック-両側に10回繰り返します。
•膝をついて、右脚を横に伸ばします。
•右足を床に平らに保ちます。左膝は下がったままです。
•腕をT字型にし、右に曲げて、右手を下ろして床に置きます。
•同時に左足を持ち上げて、腰からまっすぐに伸ばします。
•脚を床に下ろしてから、腰の高さまで持ち上げます。リフトを続けて下げます。

ゲートポーズレッグキックバリエーション2-両側に10回繰り返します。
•膝をついて、右脚を横に伸ばします。
•右足を床に平らに保ちます。左膝は下がったままです。
•腕をT字型にし、右に曲げて、右手を下ろして床に置きます。
•同時に左足を持ち上げて、腰からまっすぐに伸ばします。
•左脚を身体から前方に移動してから、後ろに戻し、腰に合わせます。
•この内外への動きを続けます。

腕と脚のストレッチ -8回の繰り返し
•手と膝で床に来てください。
手の肩幅を広げて、肩のすぐ下に並べます。
•あなたの膝はヒップ幅で離れており、ヒップの真下に並んでいます。
•背骨を頭頂部から尾骨まで伸ばします。
•右腕を肩からまっすぐ前に持ち上げ、左脚を腰からまっすぐ後ろに持ち上げます。バランスを保つためにコアをエンゲージします。背中をまっすぐに保ち、アーチ型ではありません。
•腕は肩の高さにあり、脚は腰と同じ高さです。
•戻って開始し、反対の腕と脚で位置を繰り返します。両側が1のカウントに等しいかどうか。

白鳥腕立て伏せ -10回の繰り返し
•足を後ろに伸ばした状態で、お腹が平らになるようにします。
•両手を肩の真下に持ってきてから、肘をまっすぐにして胸を持ち上げ、顔を前に向けます。
•背中に素敵なアーチがあるはずです。腰を安定させ、足を長く保ちます。
•低くして繰り返します。

プランクのポーズ –毎回5回の呼吸に対して3回保持を繰り返す
•手と膝で床に来てください。
•肩と肩幅の下に直接手を入れてください。あなたの膝はヒップ幅で離れており、あなたのヒップの真下に並んでいます。
•肘と腕がまっすぐになっていることを確認してください。肘を伸ばしすぎないでください。
•つま先が床に触れた状態で右足を真後ろに伸ばしながら、コアを引き込みます。次に、左脚を伸ばします。
•お尻を下げたままにします。後ろ側はすっきりと平らで、正面がわずかに持ち上げられているはずです。

コークスクリュー – 10回の繰り返し
•腕を横に、足を長く伸ばした状態で仰向けになります。
•コアを引っ掛けて、両脚を空中にまっすぐ持ち上げます。
•足を円で一緒に動かし始めます。背中を床に接着し、腕を床につけて脇に置きます。
•仕上げと逆。

ダブルレッグストレッチ 8〜10回の繰り返し
•足を上げた状態で仰向けになり、膝をテーブルの上に置きます。
•手を持ち、膝の上に置きます。
•すべて同時に：
頭と肩を持ち上げます
腕を頭の上に持ち上げます
脚をまっすぐにして、卓上よりわずかに高く持ち上げます
次に、開始して繰り返しに戻ります。

「どこでもワークアウト」を楽しんで、それが役立つことを願っています。

このプログラムまたは運動プログラムを開始する前に、常に医療専門家に確認してください。健康で幸せになりましょう！

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