サーモンとズッキーニのフライパン

かもしれません 18, 2024

オメガ3脂肪酸の健康上の利点については、私たち全員が聞いています。オメガ-3脂肪酸を摂取するのに最適な場所の1つは、サケなどの脂肪の多い魚です。魚市場またはあなたの食料品店の魚売り場からの良いサーモンから始めてください。冷凍庫のセクションにあるパッケージ済みのフィレには塩が含まれていることが多く、新鮮なバージョンほど味が良くありません。味が良い場合は、食事に魚を追加し続ける可能性が高くなります。魚カウンターから魚を購入するもう1つの利点は、通常、必要なサイズにカットできることです。こうすることで、必要以上に購入したり、食べられない魚を無駄にすることはありません。このレシピでは、夏の間は豊富にある野菜を利用しています。だから、野菜に貯めたお金を使って、魚を少しだけ買ってください。

このレシピに含まれる野菜とサーモンを組み合わせて、500カロリー未満の栄養強化された栄養豊富な食事を作ります。魚に含まれる一価不飽和脂肪と野菜に含まれる8グラムの繊維により、何時間も満腹になります。私たちのほとんどは、平均的な食事で非常に一般的であるナトリウムを打ち消すのに十分なカリウムを食事で摂取していません。しかし、この料理はなんと2,113個のカリウムを提供します。また、ビタミンB-12の1日あたりの推奨摂取量の57％とビタミンB-6の1日あたりの推奨摂取量の78％でエネルギーが増加します。 1回の食事ですべての野菜を食べることができない場合は、翌日、食べ残しをご飯またはキノアと混ぜて、ヘルシーなベジタリアンランチを楽しめます。

このレシピは一食分になり、より多くの人に合わせて調整できます。

オリーブオイル大さじ1
ズッキーニ2カップ、みじん切りまたはストリップにカット
さいの目に切ったトマト1個
1/2タマネギ、スライスまたはみじん切り
イタリア大さじ1
サーモンフィレ3-4オンス

蓋のあるフライパンでオリーブオイルを加熱します。ズッキーニ、トマト、タマネギ、イタリアの調味料をフライパンに加えます。野菜が柔らかくなるまで調理します。サーモンフィレを野菜の上に乗せてカバーします。ふた付きのフライパンがない場合は、鍋にスチームを保持してサーモンを調理するために鍋をアルミ箔で覆うことで、同じ効果を作成できます。 5〜7分間、またはフォークでサケがフレーク状になるまで調理します。すぐに出してください。

栄養情報：443カロリー、コレステロール80 mg、ナトリウム93 mg、カリウム2113 mg、繊維8 g、タンパク質33 g、RDAビタミンA 104％、RDAビタミンB-12 57％、RDAビタミンB-6 78％、91％ RDAビタミンC、70％RDAナイアシン、78％RDAセレン（SparkRecipes.comで推定される栄養情報）