腹筋とコアエクササイズ

四月 27, 2024

自転車
•背中の膝の上に横たわって、テーブルトップの位置で曲げます。
•頭の後ろに手を置き、右肩を持ち上げます。
•左膝に向かって肩を伸ばします。
•右脚をまっすぐ伸ばしますが、床には触れません。
•スタートに戻り、交互にサイドを続けます。

板
•手と膝で床に来ます。
•ヒップのすぐ下の膝とヒップの幅。
•肩の真下で両手を離します。
•右脚を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます。
•左足を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます
•あなたの体は、頭頂部から足までまっすぐに残っている必要があります。

代替プランク
•手と膝で床に来ます。
•ヒップのすぐ下の膝とヒップの幅。
•肩の真下で両手を離します。
•さらに下に、前腕に来ます。両手を合わせて、腕が三角形になるようにします。
•右脚を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます。
•左足を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます
•あなたの体は、頭頂部から足までまっすぐに残っている必要があります。

Abs InおよびOut
•床に座って、腰の後ろに手を置きます。
•テールボーンにロールバックします。
•膝が曲がっており、テーブルの上の位置にある。
•両足を前後に伸ばします。

膝の内側と外側
•手と膝で床に来ます。
•ヒップのすぐ下の膝とヒップの幅。
•肩の真下で両手を離します。
•右脚を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます。
•左足を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます
•体は、頭頂部から足まで直線になっている必要があります。
•左膝を胸に向かって前に引きます。
•左膝を戻し、右膝を胸に向かって前方に引きます。
•膝を交互に続けます。
•右脚を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます。
•左足を真後ろに伸ばし、つま先を地面に触れます
•あなたの体は、頭頂部から足までまっすぐに残っている必要があります。

ツイストでカールアップ
•膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中を横たえます。
•手のひらで腕をまっすぐに伸ばします。
•尾骨に寄りかかります。
•コアを引き込み、できるだけ右にひねります。
•腕は前をまっすぐに伸ばしたまま、右にひねります。
•中央に戻って左にひねります。

ツイストによるカールアップのバリエーション
•手のひらを結ぶのではなく、両手でダンベルを持ちます。
•交互にひねりながら足を地面から少し持ち上げます。

ヒップロール
•背中の膝の上に横たわって、テーブルトップの位置で曲げます。
•腕をTの位置まで伸ばします。
•コアをかみ合わせ、足をできる限り右に下げますが、地面には触れないでください。
•中央に戻して、左に繰り返します。
•交互に続けます。

噛み砕く
•膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中を横たえます。
•両手を頭の後ろに置きます。
•コアをかみ合わせ、頭と肩を持ち上げます。
•2秒間押したままゆっくり下げます。

シングルレッグストレッチ
•足をテーブルトップの位置にして仰向けになります。
•頭と肩を持ち上げて、あごを少し落とします。
•片方の膝を胸に近づけ、両手をその上に置きます。もう一方の脚を45度の角度でまっすぐ伸ばします。
•両足を膝の上に置いて、脚を切り替えて体に近づけ、反対側の脚をまっすぐ伸ばします。ゆっくりとした流体運動で脚の切り替えを続けます。

コアの安定化
•足のヒップ幅を広げて立ちます。
•両手でダンベルを胸の前でまっすぐに持ちます。
•腕をできる限り左にゆっくりとひねり、胴体を前に向けて安定させます。
•中央に戻って、右に繰り返します。

ダンベルサイドベンド
•足を腰幅で離して立ちます。
•腕を両脇に垂らし、ダンベルを持ちます。
•胴体を固定し、ゆっくりと左に曲げて、体重が膝に向かって手を引くようにします。

ヒップクロス
•足を大きく開いた状態で立ち、膝をわずかに曲げたままにします。
•ダンベルを持って、胸の前で手を握ってください。
•骨盤を前方に向けて固定します
•両手を左hip部に下げます。
•手を胸に戻し、右側で繰り返します。

逆チョップ
•1つのダンベルを両手で一緒に持ちます。
•足を大きく開いて立ちます。膝を曲げます。胴体を左に回転させ、左腿に手を当てます。これが開始位置です。
•足をまっすぐにします。
•腕をまっすぐにして、右肩の上に体重を伸ばします。
•スタートに戻り、交互に続行します。

逆クランチ
•床に横になり、膝を曲げ、足を床に平らにし、頭の後ろに手を置きます。
•膝を胸に向かって持ち上げてから、膝を身体から離し、頭、首、肩を同時に持ち上げます。
•頭を下げ、膝を胸に戻します。

腕と脚のバランス
•手と膝の上で床から始めます。
•左膝を胸の方に引き、頭を膝の方に下げます。
•顔を前に持ち上げて、左脚を上に上げて、真後ろに出します。左足が持ち上げられ、床に触れません。
•同時に、右腕を持ち上げて前方に前に手を伸ばします。 2回息を止めてから、膝と腕を下げます。
•反対側で繰り返します。

脚下げ
•足をまっすぐ伸ばした状態で仰向けになります。
•腕をTの位置まで伸ばします。
•可能であれば、両方の脚をゆっくりと90度まで持ち上げます。
•膝を少し曲げてください。
•両足をゆっくり下げ、地面に触れる前に停止します。
•ゆっくりと上げ下げを続けます。

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