ヘルシーウィークナイトサウスウエストスキレット

• 四月 27, 2024

忙しい平日の夜に健康的な食事をするのが難しい場合があります。しかし、このレシピは、いくつかの簡単な材料を、30分で準備できるおいしい多目的な食事に変えます。玄米の上に盛って健康的な食事をお楽しみください。混合物をもう少し調理して、液体をもう少し取り除き、コーントルティーヤにおいしい具を詰めることができます。レタスやほうれん草のベッドの上に添えて、食事に野菜をさらに追加します。サラダドレッシングは必要ありません！いくつかの色のために、または少し大きなグループに役立つために、コーンの缶を追加してください。ダブルバッチを作成し、翌日の昼食に残り物を用意します。このレシピでは、4つの適度なサービングを作ります。

このレシピは、料理のベースとして黒豆を使用しています。豆は料理に繊維とタンパク質を追加し、この場合、より多くの人々に役立つように少量の鶏肉を伸ばします。安価で簡単に作成できます。黒豆の1カップには、227カロリー、脂肪1グラム未満、繊維15グラム、タンパク質15グラム、カリウム610ミリグラム、葉酸、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、チアミンが含まれています。

缶詰の豆は、ナトリウム含有量を見る限り、健康的な食事者にとって非常に便利な食べ物です。サラダに入れてタンパク質の摂取量を増やしたり、玄米と混ぜて満足のいく安価な食事を作ることができます。乾燥豆はさらに経済的な選択肢です。乾燥豆を使用する場合は、レシピで使用する準備が整う前に一晩浸して調理する必要があるため、少し計画が必要です。しかし、豆を自分で浸して調理することでお金を節約し、レシピの内容を制御できます。豆の大きなバッチを調理し、それからあなたがあなた自身の便利な食物を作るために1つまたは2つのカップ部分でそれらを凍らせてください。


材料

オリーブオイル小さじ1
1/4タマネギ、みじん切り
にんにく1片、みじん切り
2カップまたは1缶の無塩黒豆、水切り
鶏肉のみじん切り1カップ
クミン大さじ1
1個のセラーノまたはハラペーニョのコショウ、種を入れて刻んだもの
1缶の無塩トマトとジュース、または2カップの新鮮なトマトのみじん切り

行き方

大きなフライパンでオリーブオイルを加熱します。タマネギを1〜2分間炒める。にんにくを加え、さらに1〜2分煮ます。残りの材料を加えて煮る。混合物が加熱され、所望の粘稠度になるまで調理し、時々攪拌します。


*栄養情報：190カロリー、脂肪3グラム、コレステロール26ミリグラム、コレステロール24ミリグラム、カリウム514ミリグラム、炭水化物23グラム、繊維8グラム、タンパク質17グラム、RDAビタミンA 6％、RDAビタミンB-6 15％、13 ％RDAビタミンC、12％RDA銅、33％RDA葉酸、13％RDA鉄、18％RDAマグネシウム、23％RDAマンガン、22％RDAナイアシン、6％RDAパントテン酸、20％RDAリン、6％RDAリボフラビン、RDAセレン15％、RDAチアミン17％、RDA亜鉛8％

* SparkRecipes.comを使用して推定される栄養情報