週2の運動調整手順

• かもしれません 15, 2024

突進
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを取り、それらをあなたの横に吊るします。
•片足で前足を踏み出し、前膝が約90度になるまで体を下げます。
背中の膝をできるだけ低く、床の近くまで下げます。
•自分を押し上げて、開始位置に戻ります。
•反対側の足を前にして繰り返します。代替に進みます。

スクワット
•まっすぐで背が高く、脚はヒップの幅より少し離れています。
•各手にダンベルを取り、それらをあなたの側に掛けさせます。
•膝を曲げて体を下げ始め、腰で押し戻します。
•上半身をまっすぐにして、
•可能な限り低くします。
•次にレイズして繰り返します。

チェストフライ
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを取ります。
•肘を肩の高さで曲げ、ダンベルを胸の前にまとめます。
•腕をまっすぐ横に開きます。
•2秒間押し続け、肘を曲げて手を胸に戻します。

交互のダンベルカール
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを取り、それらをあなたの側に掛けさせます。
•片方の腕を曲げて、ダンベルのレベルを肩にかけます。
•その腕を下げ、反対側の腕で繰り返します。
•代替武器を継続します。

ショルダープレス
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを持ち、肩と手を水平にします。
•まっすぐになるまで両方のアームを押し上げます。肘をロックしないでください。
•肩に向かってゆっくりと腰を下げます。

ラテラルレイズ
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを取り、それらをあなたの側に掛けさせます。
•各アームをゆっくりとまっすぐ横に持ち上げます
•腕をまっすぐにしてください。次に、背中を下に向けます。

直立したダンベル列
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを持ち、両手を体に向けて肩からぶら下げます。
•腰と膝を曲げて体を下げます。
•肘を曲げ、体重を体の側面に引き上げます。
•おもりを上げるときに、体重を体の側面に向けます。
•肘が肩の近くに引き寄せられます。
•ゆっくりと下げます。

上腕三頭筋キックバック
•膝の上にウェイトベンチなどを置く必要があります。
•ベンチの同じ側の片手と膝を置きます。
•外側の手にダンベルを持ち、その足を床にまっすぐに保ちます。
•肘を曲げて、ダンベルを脇に寄せます。
•上腕を動かさないようにし、腕がまっすぐになるまで前腕を上げます。
•腕を開始位置に戻します。
•他のアームで繰り返します。

ひざまずく片腕列
•膝の上にウェイトベンチなどを置く必要があります。
•ベンチの同じ側の片手と膝を置きます。
•外側の手にダンベルを持ち、その足を床にまっすぐに保ちます。
•肘を曲げ、横に動かします。
•体重を胸の側面まで引き出します。
•両側を下げて繰り返します。

ふくらはぎを体重で上げる
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを持ち、腕を横に垂らします。
•一歩を踏み出し、つま先を上げます。
•一時停止して下げることができる限り上に移動します。


三頭筋オーバーヘッド拡張
•これは、着席または立位で行うことができます。ダンベルを持って両手で持ってください。
•頭の上で腕をまっすぐにします。
•肘をゆっくり曲げて、体重を頭の後ろに下げます。
•腕をまっすぐにして頭の上に戻します。

フロントレイズ
•脚のヒップ幅を離して、まっすぐに高く立ちます。
•各手にダンベルを持ち、腕を横に垂らします。
•手のひらを床に向けて、両腕をまっすぐ前に持ち上げます。
•肩の高さまで持ち上げますが、それ以上ではありません。