繰り返しの緊張痛を避けるための10のステップ

• かもしれません 5, 2024

2007年11月、全米運動トレーナー協会は「腰痛と闘うための10のステップ」を発表しました。腰痛の原因には、姿勢の悪さ、異常な動きや活動、あるいは座りがちなライフスタイルのストレスが含まれます。このプレスリリースでは、一般的なコンディショニング、強化、健康的な生活プログラムで腰痛を予防する計画の概要を説明しました。

これらの同じ10のステップは、コンピューターやデスクの作業で発生する機械的なストレスや痛みと戦うのと同じくらい重要です。これらの手順をわずかに変更することで、手根管や腱炎などの反復的な傷害の危険にさらされるストレスを回避できます。コンピューターのアスリートのために行った調整と説明を含む10のステップを以下に示します。

• 負のストレスを特定する -コンピューターとデスクワークに関連するストレッサーには、人間工学に基づいていないセットアップが含まれていることが多く、前​​方の頭の姿勢と肩の丸みをもたらします。これらの姿勢は、頸椎から出るときに神経に緊張を与え、背中の筋肉を弱めたり伸ばしたりしながら胸の筋肉を引き締めます。コンピューターとデスクでの人間工学と効率的な作業姿勢の詳細をご覧ください。
  完璧な姿勢-基本
  
• 自分で作ります モバイル -堅い筋肉は神経をつまむようになり、姿勢の不均衡を引き起こし、筋肉の緊張や「結び目」を引き起こします。コンピューターやデスクでの作業中に緊張する傾向がある筋肉を伸ばします。コンピューターワーカーにとって、最も重要な筋肉には、胸の筋肉（ペーチ）と前腕の筋肉（手のひらを上に向け、手首を前に伸ばし、手首を後ろに引く）が含まれます。コンピューターにいるときの位置を考えて、反対方向に頻繁にストレッチします。
  
• 強度を高める -コアの筋肉と背中の筋肉を強化することで、姿勢のバランスを促進し、前頭部と肩の丸みのあるポジショニングに関連する問題のいくつかを軽減することができます。
  
• 20分間の有酸素運動を行う 毎日-好気性活動は、筋肉への血流を増加させ、酸素の流れと身体組織の治癒能力を向上させます。有酸素運動は、筋持久力と一般的な心血管の健康を改善します。好気性活動は、身体の自然なストレス緩和剤であるセロトニンの産生も増加させます。
  
• 姿勢に注意を払う -コンピューターとワークステーションを人間工学に基づいて調整することで、姿勢が改善され、筋肉の不均衡を避けることができます。筋肉の不均衡は、しばしば繰り返しのけがにつながります。
  人間工学-姿勢の改善
  
• シットアップストレート- 人間工学に基づいたガイドラインに従って、椅子、キーボードとマウスの高さと位置、およびモニターの高さを調整して、作業中の快適性を高め、身体のストレスを減らします。 （元の記事の「Stand Up Straight」から変更）。
  人間工学に基づいたABC
  
• 適切な人間工学的セットアップを使用する -コンピューターとワークステーションを適切に調整します。 （元の記事の「適切なリフティングメカニズムを使用する」から変更）。
  基本的な人間工学の原則
  
• おやすみなさい -私たちの体の治癒のほとんどは夜に起こります。身体は、日常の使用で発生する通常の微視的な損傷や裂傷から回復するのに時間が必要です。特にストレスが増大しているときや、完了する必要があるプロジェクトに余分な時間を費やしているときは、十分な休息を得ていることを確認してください。
  
• 運動前の準備運動 -筋肉を温めると柔軟性が向上し、身体の活動の準備が整います。スポーツ愛好家はこの原則を認識しています。しかし、身体的ストレスの少ない活動または静的な姿勢を維持することは、数時間繰り返されるか、位置が悪い場合、身体にストレスを与える可能性があります。作業前にストレッチを実行します。もっと遠くに駐車して、すぐに作業施設に足を踏み入れるか、階段を利用して筋肉の活動を準備します。
  
• 健康的な生活を送る -肥満と喫煙は、手根管症候群を発症するリスクの増加に関連しています。筋肉への栄養と酸素の流れが良くなればなるほど、通常の日常活動で発生する微視的な損傷を身体がより良く癒すことができます。反復的な損傷に対する喫煙の影響

Marji Hajicは作業療法士であり、カリフォルニア州サンタバーバラで実践している認定ハンドセラピストです。手と上肢の負傷、予防と回復の詳細については、Hand Health Resourcesをご覧ください。

動画の説明: 米津玄師 MV「メトロノーム」 (かもしれません 2024).